Ăn kiêng giảm cân là gì? Lợi ích của ăn kiêng giảm cân?

Chế độ ăn kiêng giảm cân là việc điều chỉnh lượng thực phẩm và thức uống hàng ngày nhằm giảm cân nặng một cách an toàn và lành mạnh. Mục tiêu của việc ăn kiêng không chỉ dừng lại ở việc giảm số cân trên cân nặng mà còn đảm bảo sức khỏe bền vững, ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến cân nặng như tiểu đường, huyết áp cao.

Giảm cân giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt, cũng như góp phần duy trì vóc dáng đẹp và tự tin hơn. Đặc biệt, ăn kiêng đúng cách sẽ giúp hạn chế các nguy cơ về bệnh tật và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Các yếu tố quan trọng trong việc ăn kiêng giảm cân 

1. Caloric intake: là số lượng calo mà một người tiêu thụ mỗi ngày

Để giảm cân hiệu quả, việc tính toán lượng calo tiêu thụ là rất quan trọng. Mỗi người sẽ có một mức calo cần thiết để duy trì cơ thể

Sau đây là từng bước tính lượng calo:

BMI (chỉ số Quetelet)

Dựa vào chỉ số này bạn sẽ biết mình đang thừa cân, thiếu cân hay bình thường.

BMI = W/ (H²).

• BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (đơn vị kg/m2).
• W: Cân nặng của cơ thể (đơn vị kg).
• H: Chiều cao (đơn vị m)

Sau đó so sánh với bảng dưới đây để biết mình thuộc nhóm nào:

Chỉ số BMI cho người châu Á – Thái Bình Dương

Phân loại	BMI (kg/m2)
Thiếu cân	< 18,5
Bình thường	18,50 – 22,99
Thừa cân	23,00 – 24,99
Béo phì	≥ 25
Béo phì độ I	25,00 – 29,99
Béo phì độ II	30,00 – 39,99
Béo phì độ III	≥ 40

BMR:

Mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản như tim đập, hô hấp, tuần hoàn và hoạt động của não, dù ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Công thức phổ biến để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

• Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi).
• Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi).

TDEE:

Là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày bao gồm BMR và mức năng lượng của tất cả các hoạt động cơ thể trong ngày. Người vận động nhiều thì chỉ số TDEE cần nạp sẽ phải cao hơn.

TDEE = BMR x R

Trong đó, R phụ thuộc vào tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể:

• Không vận động hoặc vận động rất ít: TDEE = BMR x 1,2.
• Vận động nhẹ, lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,3 – 1,4).
• Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 3 – 5 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,5 – 1,6).
• Vận động cường độ cao, lao động hoặc luyện tập nặng từ 6 – 7 ngày/tuần: TDEE = BMR x (1,7 – 1,8).
• Vận động với cường độ rất cao, chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng: TDEE = BMR x (1,9 – 2).

Thực hiện theo 3 bước trên bạn sẽ tính ra được lượng calo cơ thể cần dùng cho một ngày.

2. Tỷ lệ giữa các nhóm thực phẩm

Một chế độ ăn kiêng lành mạnh cần cân đối giữa carbohydrate, protein, và chất béo:

• 1g Carbohydrate chứa 4 calo cung cấp năng lượng cần thiết.
• 1g Protein chứa 4 calo hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp.
• 1g Chất béo chứa 9 calo như dầu olive, hạt óc chó cung cấp năng lượng và hỗ trợ các chức năng cơ thể. 

3. Thực phẩm nên tránh

• Đường và chất béo bão hòa: Thường góp phần vào sự tăng cân không mong muốn.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và đường bổ sung, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Những loại thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng để giảm cân

1. Thực phẩm giàu protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ miễn dịch, xây dựng cơ bắp và sản xuất hormone. Người muốn tăng cơ, giảm mỡ hoặc giảm cân thường tìm thực phẩm giàu protein. Một số thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, đậu hạt cung cấp protein giúp tăng cảm giác no và giữ gìn cơ bắp khi giảm cân.

2. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, cũng như cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Một số thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giảm cảm giác đói.

3. Thực phẩm kiểm soát cơn đói

Hạt chia, súp lơ, các loại đậu giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả và duy trì năng lượng trong suốt cả ngày.

Những người cần áp dụng chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng không chỉ dành cho những ai muốn giảm cân mà còn rất cần thiết cho những người muốn cải thiện sức khỏe toàn diện, duy trì cân nặng hợp lý và hỗ trợ điều trị một số bệnh lý. Việc ăn uống theo chế độ lành mạnh giúp kiểm soát lượng calo, duy trì mức đường huyết ổn định và cải thiện chất lượng sống. Những người mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, hay những ai có nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa đặc biệt nên chú trọng đến việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học và cân bằng.

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng

• Duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn uống để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng.
• Không bỏ bữa để tránh việc ăn bù sau đó, dễ dẫn đến tăng cân.
• Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất và loại bỏ độc tố.
• Theo dõi tiến trình giảm cân bằng cách ghi lại cân nặng, số đo và cảm giác cơ thể.

Một số chế độ ăn kiêng phổ biến

1. Chế độ ăn Low-Carb

Chế độ ăn này tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate, khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.

2. Chế độ ăn Keto

Keto là chế độ ăn rất ít carb và nhiều chất béo, giúp cơ thể bước vào trạng thái ketosis, đốt cháy mỡ hiệu quả.

3. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ này giàu chất béo lành mạnh từ dầu olive, cá, và rau quả tươi, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

4. Chế độ ăn Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn)

Là phương pháp ăn theo khung giờ nhất định, giúp cơ thể tiêu hóa hiệu quả và điều chỉnh hormone liên quan đến giảm cân.

Đặc biệt trong quá trình ăn kiêng giảm cân bạn nên kết hợp một số sản phẩm giúp giảm lượng đường tiêu thụ mà không ảnh hưởng đến hương vị của các món ăn, an toàn cho sức khỏe. 

TROPICALSLIM PREMIUM – Đường ăn kiêng (Hộp 50 gói x 2,5g)

Sản phẩm đường ăn kiêng Tropicalslim Premium:

– Giúp tạo vị ngọt, ít năng lượng dùng thay thế đường.

Cách sử dụng đường ăn kiêng Tropicalslim Premium:

– Pha 1 gói với 150ml nước (nóng/lạnh).

– Sản phẩm được dùng trong chế biến thực phẩm hoặc dùng pha chế nước uống: trà, cà phê, nước trái cây, sữa

Kết luận

Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân đúng cách không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Với các phương pháp trên, hãy đảm bảo kết hợp chế độ ăn uống và theo dõi tiến trình để đạt được kết quả mong muốn. Nếu có điều kiện, đừng quên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn kiêng phù hợp và an toàn nhất.